Ale co když některé z nás opravdu nejsme indoorové typy a vidina fitness klubu nám nahání hrůzu? Co když se s našimi biky a jinými outdoorovými aktivitami nechceme rozloučit ani v zimě? Jak se můžeme i ve městě po práci outdoorově vyžít, když odcházíme a vracíme se téměř za tmy? „Možnosti tu jsou“, zpívá Monika Načeva a my ji vezmeme za slovo.

Zimní běh

V zimě nevydržíme venku tak dlouho jako v létě, a především po práci to na dlouhé pobíhání po lese už opravdu není. Jakmile si však dobře rozplánujeme poměr čas a výkon, vytěžíme i v zimě z běhu maximum. Přes sezónu se povětšinou soustředíme na vytrvalost, v zimě však kratší doba strávená venku znamená soustředit se především na sílu a udržení kondičky. Velmi dobrou fází tréninku je běhání do schodů, kopců či opakované sprinty. Stačí tak krátký, intenzivní trénink, kde si vytyčený úsek zaběhnete několikrát na rychlost.

Běh do schodů je velmi fyzicky náročný. Vyberte si dostatečně dlouhé schody (alespoň 100 až 200 metrů) a běhejte bez přestávky a naplno. Napoprvé vyběhnete úsek dvakrát za sebou, příště třikrát a nakonec i pětkrát! Cílem by mělo být dosáhnout stejného časového intervalu při každém vyběhnutí. Trénink je krátký, ale opravdu intenzivní, a svaly takto perfektně připravíte na jarní běžeckou sezónu. Trénink můžete spojit i s kulturou a vybíhat zámecké schody (150 m). Stejnou fyzickou námahu ale vynaložíte i kdekoli jinde, jedinou nevýhodou snad bude jen to, že si vás rodinní příslušníci v Japonsku nebudou prohlížet na fotkách z dovolené.

Místo schodů si ve vašem oblíbeném lese můžete vybrat dlouhý kopec a postupovat stejným způsobem. Kopec vybíhejte bez zastavení a naplno. Měřte si čas a zkuste podruhé kopec vyběhnout se stejnou časovkou. Běhání do kopců je šetrnější ke kolenům než betonové schody, ale jedná se většinou o úseky bez osvětlení, takže naopak pozor, abyste si koleno ve tmě nenabily.

Pro zpestření tréninku zaintegrujte jednou za čas místo kopců a schodů i sprint. Vytyčený úsek s přesně daným začátkem a koncem si měřte, a stejně jako v případě schodů a kopců běžte naplno, s cílem dosáhnout stejné časovky při každém sprintu.



Běh v zimě

Trasa: Dobře zvažte, zda je vaše oblíbená běžecká trasa vhodná i po setmění; pro větší bezpečí raději zvolte nové trasy s pouličním osvětlením.

Našlapování: Pozor na zranění! Pod vrstvou sněhu se mohou vyskytovat nečekané nerovnosti či vrstva ledu. Došlapujte proto opatrněji!

Pití: Dodržujte pitný režim! V zimě míváme tendenci pít méně, ale pitný režim je stejně důležitý jako u sportu v létě. Nepodceňujte to, ať nezvýšíte nebezpečí dehydratace.

Oblečení: V oblečení zaveďte systém vrstev. Mějte na sobě raději několik tenkých vrstev než jednu tlustou.

Obuv: Pozornost věnujte i vzorku podrážek svých tenisek, rozhodně se vyvarujte hladkým podrážkám.

Bezpečí: Pokud běháte u silnice či na cyklostezce, nezapomeňte na reflexní prvky.




Běžky

Po- či předpracovní běžkování, stejně jako běh, by se mělo zaměřovat především na sílu či nácvik techniky na kratších okruzích (např. bruslení či odpich). Sílu i lepší styl poté bezesporu zúročíte při víkendovém „celodeňáku“. Opět tedy platí heslo krátce, ale o to intenzivněji. Hodinovou vyjížďku můžete pojmout jako trénink, jeden den zaměřit na ruce (odpich s nohama u sebe), jiný den věnovat bruslení (bruslení je komplexní pohyb, posilujete při něm i břišní a zádové svaly, ale nejvíce zabírají ruce, ramena a stehna).



Bruslení aneb ve městě na ostří nože

Místo koleček ostří a můžete se i v zimě věnovat své oblíbené bruslařské aktivitě. Pro opravdu outdoorový zážitek se kromě uměle vytvořených kluzišť a stadionů provozovaných většinou měst dá bruslit na přírodním ledu na rybnících, přehradách a řekách. Zde samozřejmě kromě bruslí potřebujeme i pořádný mráz… neradno vstupovat na tenký led!

  • Pokud se na brusle chystáte až po práci, vyberte si raději ledové plochy, na které dopadá pouliční osvětlení.
  • Jakákoli přírodní ledová plocha je nehomogenní, a tudíž není nikdy stoprocentně bezpečná. Raději tedy vyrážejte ve dvou, nejen že se můžete vzájemně sportovně motivovat, ale i duchaplně zasahovat v případě prasklého ledu.