Chůze, jogging nebo kondiční běh?

Ideální rychlost, četnost a délka běhu je ze začátku podmíněna nejvíce naší vlastní kondicí. Někdo sportovně a fyzicky zdatnější tak může začít rovnou s rychlejším během čtyřikrát týdně. Pro jiného zas může být i pomalý jogging dvakrát do týdne příliš.

Pozor: Pokud trpíte nadváhou nebo je vám 60 let a více, je pro vás vhodnější začít s kondiční chůzí.

Zjistit, jak na tom fyzicky vlastně jsme, abychom se zbytečně nepodceňovaly (čtěte neulévaly), můžeme jednoduše výpočtem indexu kondice podle tzv. chodeckého testu. Ten nám řekne, jaká intenzita běhu je pro nás nejvhodnější. Na výběr máme přitom z joggingu, kondičního běhu, výkonnostního běhu a závodního běhu. Tyto kategorie na sebe postupně navazují vyšší fyzickou náročností, rychlostí běhu, intenzitou a především cílem tréninku.

Vytyčte si cíl, pak zvolte trénink

Dalším vodítkem pro to, jaký styl běhu zvolit, je pro nás kromě osobní kondice i to, čeho vlastně chceme dosáhnout. Pokud nám jde hlavně o zlepšení zdraví či snížení hmotnosti, stanou se z nás nejspíše nadšené vyznavačky joggingu, pro jehož rovnoměrné a nízké tempo je typické intenzivní spalování tuků. Až po pár měsících joggingu zjistíme, že bychom už chtěly něco víc – zlepšit si kondici a uběhnout nějaký ten kratší závod se ctí-, nezbývá než se posunout o kategorii výše, ke kondičním běžcům. Tady už ale nestačí běhat stále stejným tempem jen, když máme zrovna chuť. Musíme začít trénovat třikrát až čtyřikrát do týdne, naběhat mezi 20 až 60 kilometry za týden a začleňovat i rychlejší úseky.

TIP: Pokud si za běhu dokážete ještě povídat, joggujete tak akorát, abyste intenzivně spalovaly tuky.

Skutečný běžecký trénink nás však čeká až na úrovni výkonnostního běhání, jehož hlavním cílem je zvyšování a udržení sportovní výkonnosti. Vzhledem k zatížení organismu tu už hrozí při nesprávném postupu zdravotní potíže, proto není vhodné pouštět se do něj na vlastní pěst bez hlubších znalostí problematiky. To stejné platí i pro nejvyšší stupeň běžeckého žebříčku, závodní běh, který předpokládá denní vícefázové tréninky.

Dobrá rada: Vytyčte si v běhání reálný cíl. Je to ta nejlepší motivace jít běhat.


Výpočet indexu kondice podle chodeckého testu (varianta pro ženy):

Na rovném úseku (či na běžeckém pásu) absolvujeme dva kilometry rychlou chůzí v nejvyšším tempu, ale neběžíme.
Okamžitě poté si naměříme tepovou frekvenci za minutu a podle následujícího postupu dopočítáme index naší kondice.

Dosažený čas: minuty x 8,5 = A, sekundy x 0,14 = B
Tepová frekvence: TF x 0,32 = C
Body mass index: (váha (kg)/výška (m)2) x 1,1 = D
Součet: A + B + C + D = E
Věk: roky x 0,4 = F
Odečet: E – F = G
Index kondice = 304 – G


Index kondice Vhodná pohybová aktivita Trénink/týden Cíle
< 70 Procházky a kondiční chůze Celkem 10 km Získání základní kondice, zvýšení vitality
70–89 Kondiční chůze, nordic walking, jogging Celkem 10–20 km Upevnění zdraví, udržení kondice, redukce váhy
90–106 Jogging, nordic walking 2–3x po 20–45 min Redukce váhy, udržení kondice
107–130 Kondiční běh 3x a více, celkem 20–60 km Rozvoj kondice
>130 Výkonnostní běh Denně, celkem 60–150 km Udržení a zvýšení výkonnosti


Zeptaly jsme se

Jak dlouho a jak často běháš? Tvůj nejlepší výkon?
Co tě motivuje, když se ti zrovna nechce jít běhat?
Máš nějaký „tréninkový“ plán?

Markéta

  • Jsem víkendový běžec už několik let – pět určitě. Běhala jsem cca 20 km za víkend, než mi s tím zahýbala dvě těhotenství… Mezi nimi jsem dala ½ maraton. To je zatím můj rekord.
  • S přítelem se naštěstí vyhecujeme navzájem… Nikdo nechce být ten „zasírka“, co to vzdá.
  • Běhám jen podle chuti. Kromě přípravy na ½ maraton – to jsem si sepsala, které dny mám běhat.

Dáša

  • Trénovat jsem začala asi ve 13 letech a jezdila na závody do svých 19 let. Pak byl ale kvůli potížím s menisky s profesionálním sportem konec.Dnes sportuju alespoň co druhý den, střídám běh s tenisem, posilovnou a kolem.
  • Můj pes, kterého nechci nechat zavřeného v bytě. Když jsem unavená, pomůžu si nějakým energy drinkem či kávou – ta je dobrá také na spalování tuků.
  • Ani ne, protože na hubnutí není důležitý výkon, ale tepová frekvence. Bohužel se jí neřídím, i když veškeré vybavení k tomu mám. Neustále sledovat tep mě hrozně omezuje…

Dana

  • Pravidelně běhám rok a půl. Týdně to bývá v průměru 50 km – někdy více a někdy méně. Potěšil mě silniční závod na 10 km, který jsem uběhla za 42:12, a také čas 5:16 z 1 500 m na dráze.
  • Nejlepší motivací a hnacím motorem jsou cíle. Vidina závodu, který chci uběhnout, nebo dobrý výsledek, jehož chci dosáhnout, prostě fungují.
  • Řídím se různými plány – těmi, co nám píše trenér z PSK Olymp Praha, ale i dalšími, na které narazím na internetu nebo v běžeckém časopise. Snažím se vždy najít optimální plán vzhledem k mé momentální výkonnosti a k plánovaným závodům, na které se chci připravit.