Po námaze si zasloužíme odpočinek

Ať už joggujeme pro radost, trénujeme kondici, nebo se intenzivně připravujeme na závod, nesmíme zapomínat, že během tréninku samotného naše výkonnost neroste. To se děje až ve fázi odpočívání. Kvalitní regenerace je proto nezbytnou součástí přípravy každého běžce. Pokud podceníme spánek, výživu a relaxaci, koledujeme si o přetížení až přetrénování organismu, kdy je nutné trénink na několik dní až týdnů úplně přerušit.

Rychle, pomalu, rychle, pomalu

Aby naše výkonnost rostla, je nezbytné střídat i samotnou intenzitu zatížení organismu v rámci tréninku. Naše tělo se totiž dokáže velmi rychle přizpůsobit stále stejným podnětům, takže běháme-li pořád dokola to své kolečko, naše výkonnost stagnuje. I vytrvalostní joggingové tempo se musí občas prostřídat rychlejším úsekem, a to buď v pravidelných intervalech (tzv. střídavý běh), nebo podle vlastních momentálních pocitů (tzv. fartlek). Ani uběhnutá vzdálenost by neměla zůstávat stejná, ale měla by se prodlužovat.




Nezapomínejte:

  • důkladně se zahřát a rozcvičit ještě před během,
  • protáhnout se po běhu,
  • odpočívat a regenerovat přímo úměrně tréninku,
  • posilovat pro získání svalové síly,
  • dostatečně pít (úbytek váhy po běhu by neměl přesáhnout 2 % hmotnosti),
  • nejíst nejméně dvě hodiny před během.



Špatný běžecký styl bolí

Správná technika běhu šetří pohybový aparát a zároveň maximálně využívá energii, kterou do každého kroku vkládáme. Špatný běžecký styl vede naopak ke zbytečné únavě, při které se nám technika ještě dále zhoršuje, což nakonec může vést až k nepříjemným bolestem a zdravotním problémům.




Správná technika běhu

  • po rovině: trup mírně nakloněný dopředu, podsazená pánev, která se nekýve do stran, hlava vzpřímená, paže se pohybují volně dopředu, dozadu i mírně do stran, došlap přes patu, odraz z přední palcové části chodidla, při rychlejším běhu se odrazová končetina téměř napne, při joggingu nikoli
  • z kopce: se tělo mírně zaklání, široké paže stabilizují pohyb
  • do kopce: tělo je nakloněno ke svahu, paže vykonávají větší rozsah pohybu, dopadáme na přední část chodidel



Alespoň jednou týdně je proto vhodné procvičovat během tréninku na krátkých rovných úsecích takzvanou běžeckou abecedu, při které si procvičíme a zdokonalíme techniku pomocí jednoduchých cviků – liftingu, skipinku, předkopávání s propnutými koleny, zakopávání, dynamickými odrazy a dalších. Čas od času bychom si pak svůj styl měly prověřit pomocí videozáznamu či nechat posoudit druhou osobou. Samy se totiž při běhu objektivně zkontrolovat nedokážeme.




Častá chyba: Přílišné prohnutí beder – způsobuje přílišné jednostranné opotřebování plotének.




Nicméně i u pilování techniky běhu je třeba přihlédnout k individuálním možnostem a dispozicím těla. Někdo zkrátka dokonalé techniky nikdy nedosáhne. Hlavní je, aby náš běžecký krok byl co nejekonomičtější, nepůsobil nám chronické potíže a aby nám byl příjemný.
A teď už jen vybrat správné běžecké boty a můžeme běžet. Vždyť podzimní počasí, kdy není ani příliš vedro, ani zima, je ideální čas na to jít si zaběhat.


Článek byl zpracován podle knížky Běhání od joggingu po maraton, kol. autorů, Grada Publishing, ve které najdete mimo jiné i podrobné tréninkové plány pro jednotlivé výkonnostní úrovně, vysvětlení řízení tréninku podle tepové frekvence a DVD s běžeckou abecedou.


Co bys poradila začínajícím běžkyním?

Markéta

Začít raději pomaleji, ale pravidelně. Já začínala s nulovou kondičkou…takže běhání bylo ze začátku utrpení, ale vydržela jsem a teď je to věc, bez které bych už nemohla být.

Dáša

Dobré je mít pro začátek někoho, s kým si chodíte zaběhat. To vás donutí jít a navíc máte i s kým sdílet příjemné pocity.

Dana

Pozor, běh je silně návyková činnost! Ale možná vás zbaví jiných škodlivých závislostí – přestanete třeba úplně kouřit jako já :-).