OBECNÉ RADY

- DŮLEŽITÁ JE PRAVIDELNOST. TŘIKRÁT AŽ ČTYŘIKRÁT TÝDNĚ 15 MINUT CVIČENÍ A ČASEM BUDE VAŠE BŘICHO, NOHY A ZADEK PEVNĚJŠÍ A ZÁDA SILNĚJŠÍ.

- NEZAPOMÍNEJTE I NA PAUZU, IDEÁLNĚ JEDEN DEN V TÝDNU, ABY SE VAŠE SVALY MOHLY ZNOVU ZREGENEROVAT.

- PŘI SAMOTNÉM CVIČENÍ NEZAPOMÍNEJTE NA KONCENTRACI, SPRÁVNÉ PROVEDENÍ A PRAVIDELNÉ DÝCHÁNÍ – U NAPĚTÍ VYDECHNĚTE, U UVOLNĚNÍ NADECHNĚTE.

- NEVÁHEJTE SI PŘI CVIČENÍ PUSTIT OBLÍBENÉ CD, BUDE SE VÁM LÉPE CVIČIT, MOŽNÁ VÁS TZV. VYHECUJE K VĚTŠÍMU VÝKONU.

- IDEÁLNÍ JE CVIČIT S MÍRNOU ZÁTĚŽÍ A POZVOLNA JI PŘIDÁVAT (LZE I BEZ ZÁTĚŽE A CVIČEBNÍCH NÁSTROJŮ).

- POČET OPAKOVÁNÍ DLE MOMENTÁLNÍ FYZICKÉ KONDICE CCA 15–25X.

- DÉLKA CVIČENÍ JEDNOTKY 15–45 MIN.


Ideální je cvičit s mírnou zátěží za pomoci cvičebních pomůcek (zaujala nás novinka tzv. FREESTYLERY na kterých cvičení provádíme, ale cviky lze provádět i bez zátěže a cvičebních doplňků.

FREESTYLER je nový druh funkčního cvičení, které vychází z přirozených každodenních pohybů, pracuje s postupným odporem a provádí se v plném rozsahu pohybu. Toto cvičení vás překvapí svou komplexností a účinností. Více na WWW.FREESTYLER­PRO.CZ.




Warm-up - zahřátí

Velmi důležitá část, jelikož připravuje pohybový (klouby, svaly, šlachy a vazy) a oběhový (kardiovaskulární a respirační) systém na následující zatížení.

CHŮZE NA MÍSTĚ

VÝCHOZÍ POZICE: tělo je ve vzpřímené poloze, paže připaženy, ramena tlačíme dolů, stažené břicho, podsazená pánev.
PROVEDENÍ CVIKU: střídavě s výdechem přitahujte pravé a levé koleno nahoru, tělo je ve vzpřímené poloze, paže se dynamicky pohybují podél těla. Cca 5 minut.





Posilování

ZÁDOVÉ SVALY

VÝCHOZÍ POZICE: tělo je v předklonu, hlava v prodloužení páteře a nohy jsou ve stoji rozkročném, paže, pokud nedrží zátěž, jsou v pěst.

PROVEDENÍ CVIKU: nejprve předpažte do úrovně ramen tak, že hřbety dlaní směřují vzhůru. Poté začněte rozpažovat – pohyb rukou končí v úrovni ramen. Pozor na prohýbaní se v oblasti bederní páteře. V základní pozici se nadechujte a s rozpažením vydechujte.

PAŽE – TRICEPS

VÝCHOZÍ POZICE: tělo je ve vzpřímené poloze, chodidla v šířce ramen, paže tzv. vzpažené – nad hlavou (s loktem u hlavy) a s druhou paží v bok.

PROVEDENÍ CVIKU: plynulým pohybem ohněte paži v lokti tak, aby se dostala do úrovně ramene, stejně tak souvislým pohybem paži zvedněte do původní polohy. Po celou dobu cvičení si však dávejte pozor, aby loket nevybočoval do strany.

PAŽE – BICEPS

VÝCHOZÍ POZICE: tělo je v mírném výpadu, jedna paže opřena o stehno, druhá posiluje.

PROVEDENÍ CVIKU: trup držíte v mírném předklonu, břicho zpevněné. Loket paže, která posiluje, pomyslně fixujte u těla. Druhou paži s výdechem přitáhněte směrem k rameni, s nádechem vraťte zpět.









Svaly dolních končetin a hýžďové

UNOŽOVÁNÍ, ZANOŽOVÁNÍ, PŘEDNOŽOVÁNÍ

VÝCHOZÍ POZICE: tělo je vzpřímené poloze a nohy mírně od sebe, paže zafixované v oblasti pasu.

PROVEDENÍ CVIKU: pravou i levou nohou střídavě unožte, zanožte nebo přednožte. Pohyb (nohy) provádějte plynule až do polohy, kam vaše možnosti dovolí, s návratem zpět. Pozor, pohyb musí vycházet z kyčle, ne z kolenního kloubu.


VÝPADY

VÝCHOZÍ POZICE: postavte se, chodidla mírně od sebe. Trup je vzpřímený (po celou dobu cvičení).

PROVEDENÍ CVIKU: vykročte nohou dozadu, délka a hloubka kroku má být taková, aby koleno netrpělo. Pohyb pokračuje zpět do výchozí polohy s došlapem na plnou plochu chodidla. Dodržujte pravidelné dýchání. Pokud cvičíme s freestylery, zapojují se i svaly paží.








Svaly břišní

PŘÍMÉ BŘIŠNÍ SVALY - ZKRACOVAČKY

VÝCHOZÍ POZICE: tělo spočívá v lehu na zádech, nohy na úrovni boků, chodidla plnou plochou na zemi, podsazená pánev, paže v týl a oči směřují do stropu.

PROVEDENÍ CVIKU: trup zvedejte vzhůru, bederní oblast musí být fixovaná k podložce. Cvičení provádějte tahem. Při pohybu dolů nepouštějte hlavu až na zem a neprohýbejte se v bedrech. Ve výdrži v horní poloze chvíli setrvejte a pak tělo vraťte zpět. V horní poloze vždy vydechujte.

ŠIKMÉ BŘIŠNÍ SVALY – ZKRACOVAČKY S ROTACÍ

VÝCHOZÍ POZICE: tělo spočívá v lehu na zádech, nohy na úrovni boků, chodidla plnou plochou na zemi, podsazená pánev, paže v týl a oči směřují do stropu.
PROVEDENÍ CVIKU: Zvedejte se postupně šikmo vzhůru, pravým loktem k levému koleni a opačně. Potom se vracejte zpět do úvodní polohy. Cvičte nejprve na jednu stranu a poté na stranu druhou. Dodržujte správné dýchání.


Stretching

Na závěr samozřejmě nezapomeňte na protažení
Dýchejte klidně a pravidelně.
Protáhněte se jen do příjemného tahu a nejděte přes bolest – nekmitejte a nepérujte!




Článek je převzat z časopisu WILD CAT 03. Redakčně upraveno.