Vnitřní řeč

Z předchozího článku víte, že pokaždé, když o sobě přemýšlíte, používáte slova, jakousi vnitřní řeč. Vedete dialog sami se sebou ("na tyhle závody já přece nepatřím"), ujišťujete se o něčem ("jsem dobrej!"), dáváte si instrukce ("přidej!"). Každý člověk vnitřní řeč občas používá špatně, někdy i destruktivně. Destruktivním, chybným způsobům myšlení jste se někde, kdysi naučili a automaticky - nevědomě je v určitých situacích používáte. Pokud se objevují v souvislosti se sportovním výkonem, mohou páchat různé škody: hůře se koncentrujete, nevěnujete pozornost tomu, čemu máte, začínáte se bát, dělat zbytečné chyby, jste jako ochrnutí nebo ztrácíte motivaci, …

To, o čem přemýšlíte, má opravdu moc změnit vaše emoce, prožívání a tím i chování. Znamená to ovšem, že vnitřní řečí můžete ovlivnit vaše emoce a chování i v pozitivním směru a svůj sportovní výkon zlepšit!

Sebeinstrukce

Sebeinstrukce jsou nejjednodušším způsobem, jak lze vnitřní řeč použít. Třeba na zvýšení koncentrace nebo zaměření pozornosti na klíčový moment techniky. Sebeinstrukce jsou krátké větičky, které si opakujete v přesně stanovené situaci. "Loket vysoko!" "Dotáhnout!" "Agresivně!" "Jdu do toho!" "Jsem připravená!" "Zasloužím si vyhrát!" "Teď, roztoč to!" Opravdu pomáhají - soustředíte se na to, na co chcete. Zkuste se zeptat, vyspělí závodníci je používají, i když o tom třeba ani neuvažují.
Sebeinstrukce byste si měli vymyslet sami (mají přece pomoci VÁM), důkladně je promyslet, ale nepřehnat to s jejich množstvím, abyste se "nepřeanalyzo­vali."Čím vyspělejší závodník, tím méně a kratších by mělo být instrukcí a jejich zaměření by mělo od techniky postupovat k taktice. Měly by být formulovány pozitivně: "Hlava rovně!" místo "Neotáčej tu hlavu!" Když si nějakou instrukci vymyslíte, vyzkoušejte si nejprve její užitečnost, správnost - prostě to, jak vám sedí, v tréninku. Používejte ji pravidelně, zautomatizuje se a nebudete na ni už muset myslet. Jak víte z minulého čísla, "vítěz nemyslí na nic!"

Techniky uvědomění a změny

Sebeinstrukce využívají pozitivní síly vnitřní řeči, v určitých situacích pomáhají, ale nesnaží se změnit negativní myšlenky na pozitivní. To je daleko obtížnější.
Je třeba, abyste se naučili "inteligentně" vnímat svoji vnitřní řeč, zvlášť pokud nějak narušuje váš výkon. Rušivé myšlenky se objevují pravidelně, bez zřejmého důvodu - ale něco způsobují a nesou skrytá poselství. Vznikají lehce a těžce se jich zbavujete. Většinou si jich nejste vědomi a už vůbec si neuvědomujete, jak narušují váš výkon. Můžete se to ale pokusit zjistit podle našeho "návodu."

1. Zamyslete se a napište si na list papíru odpovědi na následující otázky (klidně odpovědi několik dní vylepšujte):

  • Když k sobě při tréninku nebo při závodě mluvím, co si obyčejně říkám, když mi to jde dobře a když mi to jde špatně?
  • Jaké myšlenky mi procházejí hlavou, když si čtu obzvlášť těžký trénink, který mě čeká?
  • Co si obyčejně říkám, když se sám sobě při tréninku vymlouvám z dělání něčeho, do čeho se mi nechce?
  • Když používám vnitřní řeč, cítím, že si pomáhám k úspěchu, nebo k prohře a zklamání?
  • Vím, že to, co říkám sám sobě, ovlivňuje můj výkon, protože…




2. pusťe se podobným způsobem do závodů. Vzpomeňte si na nějaký důležitý závod, ve kterém jste výrazně uspěli a pak na takový, ve kterém jste totálně propadli. Opět si napište na papír odpovědi na 3 otázky (úspěch a propadák zvlášť):

  • Jaké myšlenky (věty, slova) mě napadly před, během a po závodě (aspoň 3x3)?
  • Co je způsobilo?
  • Jak ovlivnily moje pocity a věci, které jsem udělal?




Teď oba výtvory porovnejte. Pravděpodobně vidíte, že váš úspěšný závod doprovázely pozitivní, instruktivní a povzbuzující myšlenky, zatímco propadák byl spojen s negativními a úzkostnými myšlenkami.

Objevujete nové věci a souvislosti. Dotáhněte to do konce! Zkuste si své myšlenky ke každému tréninku a závodu zapisovat do tréninkového deníku. Nechte si na ně dost místa a zaznamenávejte je poctivě - nevylepšujte je. Pište co nejdříve po skončení tréninku nebo závodu, dokud si na ně dokážete vzpomenout (na některé myšlenky zapomínáme téměř okamžitě - a rádi). Zajímavé by bylo, kdyby vás při závodě někdo natočil (včetně rozcvičení) a vy byste si pak mohli záznam přehrát a přidat vlastní komentář - co jste cítili a jaké myšlenky vás napadaly. Samozřejmě celou výše popsanou práci můžete udělat společně s trenérem.

Pokud se vám podaří zaznamenávat si myšlenky delší dobu, zjistíte, jak silnou pozitivní i negativní roli může vaše vnitřní řeč hrát v závodním i tréninkovém výkonu. Pak budete mít OPRAVDOVÝ a ÚČINNÝ důvod ke změně.

Negativní myšlenky se dají změnit pomocí dvou technik: "zastavení negativních myšlenek" a "přerámování."

STOP!

Tuto techniku využijete především tehdy, pokud jste zjistili, že vám výkon ruší různé neodbytné myšlenky. Před závodem musíte neustále myslet na minulý neúspěch, hlavou se vám honí představy o tom, co by se mohlo stát (třeba i pěkně uhozené) - prostě přehnaně fantazírujete. Neužitečné fantazírování je i o tom, jak se stane zázrak, a vyhrajete pohárový závod! Takovéto myšlenky vám ničí sebedůvěru, narušují pozornost, znemožňují koncentraci a ubírají energii přesně v tu dobu, kdy to nejméně potřebujete.

Smyslem "stop" techniky je takové myšlenky zastavit. Jakmile si všimnete, že už zase myslíte na… (měli byste to přesně vědět z předchozího "sebesledování"), řekněte si hlasitě "stop!" nebo si dejte jiný, hlasitý a "nenápadný" povel (tlesknutí, dupnutí, plácnutí do ramenou). "Stop" znamená "chytil jsem se při činu, říkám si něco, co bych neměl. Změním to na myšlenku, která bude vhodnější."
Po povelu začněte myslet na něco konstruktivního nebo příjemného, co nesouvisí s předchozími myšlenkami. Měli byste to mít připravené, můžete se například začít soustředit na přesný postup rozcvičení, přípravu věcí v depu, v průběhu závodu si můžete počítat tempa nebo se soustředit na techniku… Vymyslete si k tomu nějaké klíčové slovo ("stop, a začínám hlavou!").

Tato technika opět potřebuje promyslet a hlavně vyžaduje trpělivost. Staré zvyky se mění pomalu, pokud vám to nepůjde hned, nevzdávejte se!

Přerámování

Tato technika vám pomůže nechat negativní myšlenky pasivně projít myslí a nahradit je myšlenkami smysluplnějšími, pozitivními. Zkuste ke každé své negativní myšlence přiřadit nějakou pozitivní, takovou, která vás hodnotí realističtěji, dává vašemu problému jiný význam. Sestavte si písemný seznam a naučte se ho nazpaměť. V tabulce máte pár běžných negativních tvrzení a pokusy o jejich změnu.

Negativní myšlenky Pozitivní myšlenky
Na těchto závodem jsem omylem. Patřím sem a jsem dost dobrý.
Nechci zklamat trenéra. Věřím sám sobě a trenér věří mě.
   
Vypadám/cítím se hrozně. Vypadám a cítím se výborně!
Pořád dělám chyby. Funguju bezchybně!
Jsem moc pomalý! Jsem v kondici, rychlý a silný!
Nechci, aby si o mě lidé o mě mysleli, že se vychloubám nebo jsem domýšlivý To, co si druzí lidé myslí, je jen jejich věc.
Co když udělám chybu a prohraju! Je v pořádku dělat chyby. Poučím se z nich!


Nechte se inspirovat

Pokud budete připraveni, dokážete se negativním myšlenkám bránit. Zastavíte je ("stop!") a nahradíte pozitivními. Po těžkém boji zvítězíte nad překážkami, které jste si před sebe sami vlastním myšlením postavili. Naučíte se myslet jako vítěz!

Článek převzat z multisportovního magazínu www.etriatlon.cz
Příprava na svůj první triatlon pro dívky, slečny a dámy na www.trenink.eplavani.cz